Triatlon 90 napos edzésterv

ÚSZÁS: /~45perc/600m bemelegítés 2x(100m mell/100m hát/100m mell), 200m gyors láb, 4x50m oda egykaros gyors, vissza mell.

ÚSZÁS: /~40perc/ 1200m folyamatos úszás. 100m mell/50m gyors.

FUTÁS: /35perc/ folyamatos futás, alacsony intenzitással

GIMNASZTIKA/ERŐSÍTÉS: /20-30perc/

FUTÁS: /45perc/ folyamatos futás, alacsony intenzitással

KERÉKPÁR: /1óra15perc/ kerékpár, síkon. Figyelj az egyenletes sebességre és a folyamatos tekerésre, minél kevesebb gurulással!

ÚSZÁS: /~50perc/: 200m bemelegítés, 20x50m gyors technika (4x50m egykaros gyors láb, 4x50m páros karú gyors láb, 4x50m 

ÚSZÁS: /~40perc/1200m folyamatos úszás. Benne minél több méter gyorsban. Pl.: 200m mell/hát-100m gyors…

FUTÁS: ebből 30perc egyenletes futás, majd 6db sprint (60m) - 40másodperc séta, végül 5perc könnyű futás

GIMNASZTIKA/ERŐSÍTÉS: /20-30perc/

FUTÁS: folyamatos, egyenletes futás

KERÉKPÁR:  /1óra 30perc/: egyenletes tekerés, síkon. 

ÚSZÁS: /~55perc/200m bemelegítés, 400m mell/hát, 4x100m (1. gyors láb, 2. egykaros gyors bójával, 3.gyors alkaros bójával ahol az alkar emelés közben súrolja a vízfelszínt, 4. Sima gyors 3-as levegővel), 300m (100m gyors-100m mell-100m hát).

ÚSZÁS: /~45perc/ 1500m folyamatos úszás (200m mell/hát-150m gyors)

FUTÁS: /45perc/ ebből 25perc egyenletes futás, majd 5x(1perc lendületesen/1perc könnyen), végül 10perc könnyű futás

GIMNASZTIKA/ERŐSÍTÉS: /20-30perc/

FUTÁS: /1óra/ egyenletes futás, alacsony intenzitással

KERÉKPÁR+FUTÁS: /1óra30perc/ kerékpározás, síkon, alacsony intenzitással, okosan beosztva az erőt, majd /15perc/ futás, könnyen. A két edzés között maximum 15perc telhet el (átöltözés)

ÚSZÁS: /~30perc/ 400m hátúszás, 400m mellúszás után szaunázás!

ÚSZÁS: 200m tetszőleges bemelegítés, 4x50m gyors erősebb iramban, sok pihenővel, majd 2perc pihenő. Ezután 800m folyamatos úszás. Próbálj minál többet gyorsban megtenni. Törekedj a minél egyenletesebb iramra! 200m levezetés

FUTÁS: könnyű futás

FUTÁS: /40perc/ könnyű iramban

KERÉKPÁR: /1óra/ könnyű tekerés

ÚSZÁS: /~50perc/ 200m bemelegítés, 12x100m 4x(1db gyors láb, 1db gyors kar bójával a láb között, 1db vegyes 25m hát - 25m mell - 25m gyors - 25m hát)

ÚSZÁS: /~45perc/ 400m bemelegítés, 4x200m (150m gyors - 50m mell) 100m levezetés.

FUTÁS: /45perc/ ebből 25perc egyenletes futás, majd 3x(2perc lendületesen/1perc könnyen), végül 10perc könnyű futás

FUTÁS: /1óra/ folyamatos futás, alacsony intenzitással

KERÉKPÁR: /1óra30perc/ kerékpár, síkon. Figyelj az egyenletes sebességre és a folyamatos tekerésre, minél kevesebb gurulással!

ÚSZÁS: /~55perc/: 300m bemelegítés, 12x50m gyors technika (gyors láb, egykar, csúsztatásos, kivárásos…), 12x100m vegyes (4db hát, 4db mell, 4db gyors), 200m levezetés.

ÚSZÁS: /~40perc/nyíltvizen. Benne gyakorolni: tájékozódás a vízben, vakon úszás, kanyarodás, befutás (rajt), kifutás a partra.

FUTÁS: /40perc/: ebből 30perc egyenletes futás, majd 6db sprint (60m) - 40másodperc séta, végül 5perc könnyű futás

FUTÁS:  /1óra 10perc/: folyamatos, egyenletes futás

KERÉKPÁR: /1óra 40perc/: kerékpározás, síkon, alacsony intenzitással, okosan beosztva az erőt, majd /20perc/ futás, könnyen. A két edzés között maximum 15perc telhet el (átöltözés)

ÚSZÁS: /~55perc/300m bemelegítés, 15x100m végig gyorsban, 20mp pihenővel, 100m levezetés

ÚSZÁS: /~45perc/ nyíltvízen. Benne gyakorolni: tájékozódás a vízben, vakon úszás, kanyarodás, befutás (rajt), kifutás a partra.

FUTÁS: /47perc/ ebből 25perc egyenletes futás, majd 4x(2perc lendületesen/1perc könnyen), végül 10perc könnyű futás

FUTÁS: /1óra15/ egyenletes futás, alacsony intenzitással

KERÉKPÁR+FUTÁS: /2óra/ kerékpározás, síkon, alacsony intenzitással, okosan beosztva az erőt, majd /25perc/ futás, könnyen. A két edzés között maximum 15perc telhet el (átöltözés)

ÚSZÁS: /~40perc/: 200m tetszőleges bemelegítés, 200m gyors láb, deszkával, majd 12x50m gyors (3x(1db könnyen, 1db közepes

ÚSZÁS: /~45perc/ 200m tetszőleges bemelegítés, 4x50m gyors erősebb iramban, sok pihenővel, majd 2perc pihenő. Ezután 1500m folyamatos úszás. Próbálj minél többet gyorsban megtenni. Törekedj a minél egyenletesebb iramra! 200m levezetés

FUTÁS: /45perc/: könnyű futás, benne 10x60m sprinttel

KERÉKPÁR: /50perc/: könnyű pörgetés, síkon

FUTÁS: /45perc/ könnyű iramban

KERÉKPÁR: /1óra20perc/ könnyű tekerés

ÚSZÁS: /~50perc/ 300m tetszőleges bemelegítés, 8x50m gyors iramjáték (25m laza/25 lendületes), 10x100m gyors (kevés pihenővel, egyenletes iramban, 75%-on), 200m levezetés

ÚSZÁS: /~45perc/ nyíltvízen. Benne gyakorolni: tájékozódás a vízben, vakon úszás, kanyarodás, befutás (rajt), kifutás a partra

FUTÁS: /50perc/ ebből 25perc egyenletes futás, majd 8x(1perc lendületesen/30másodperc könnyen), végül 13perc könnyű futás

KERÉKPÁR: /1óra/: depóedzés. Keress egy nyugodt, zárt helyet, ahol nem zavarnak az autósok. Itt helyezd el a kerékpárodat, mintha depóban lenne. Gyakorld az odafutást, öltözést, bringára pattanást. Előtte melegíts be 20perc pörgetéssel bringán

FUTÁS: /1óra10/ fokozó futás. Az első 35perchez képest legyen gyorsabb a második 35perc!

KERÉKPÁR: /2óra20perc/ kerékpár, síkon. Figyelj az egyenletes  sebességre és a folyamatos tekerésre, minél kevesebb gurulással!

ÚSZÁS: /~55perc/: 600m tetszőleges úszásnemben, 5x200m gyors úgy, hogy 100 méterenként (25erősebb/50m közepes/25m laza iramban a 400-akon belül). Tenyér-ellenállást NE használj! 200m levezetés.

ÚSZÁS: /~40perc/nyíltvizen. Benne gyakorolni: tájékozódás a vízben, vakon úszás, kanyarodás, befutás (rajt), kifutás a partra.

FUTÁS: /45perc/: ebből 20perc egyenletes futás, majd 10x1perc lendületesen/30másodperc lazán, 10perc levezetés.

KERÉKPÁR: /1óra45perc/: benne 30perc bemelegítés, 2x20perc versenyiramban, lehetőleg könyökölve, közte 10perc laza pörgetéssel, 25perc levezetéssel.

FUTÁS: /1óra 20perc/: fokozó futás. Az első 40perchez képest legyen gyorsabb a második 40perc!

KERÉKPÁR+FUTÁS: /2óra/:kerékpározás, síkon, alacsony intenzitással, okosan beosztva az erőt, majd /30perc/ futás, könnyen. A két edzés között maximum 15perc telhet el (átöltözés)

ÚSZÁS: /~50perc/ 100m hát-100m mell-100m gyors bemelegítés, 10x25m gyors sprint, közte sok pihenővel, 10x50m gyors (páratlanok erősen, párosok lazán)(szintén sok pihenővel), 200m laza gyors, 10x25m víz alatti mell, tüdőkapacitás, 100m levezetés.

ÚSZÁS: /~45perc/ nyíltvízen. Benne gyakorolni: tájékozódás a vízben, vakon úszás, kanyarodás, befutás (rajt), kifutás a partra.

FUTÁS: /40perc/ ebből 20perc egyenletes futás, majd 6x30mp erősen/1perc nagyon könnyen, 10perc levezetés.

KERÉKPÁR: /1óra15perc/: depóedzés. Keress egy nyugodt, zárt helyet, ahol nem zavarnak az autósok. Itt helyezd el a kerékpárodat, mintha depóban lenne. Gyakorld az odafutást, öltözést, bringára pattanást, majd gyors leszállást és átöltözést futásra. Előtte melegíts be 20perc pörgetéssel bringán.

FUTÁS: /50perc/ egyenletes futás, alacsony intenzitással

KERÉKPÁR+FUTÁS: /1óra30perc/ kerékpározás, síkon, alacsony intenzitással, okosan beosztva az erőt, majd /15perc/ futás, könnyen. A két edzés között maximum 15perc telhet el (átöltözés).

ÚSZÁS: /~40perc/: 200m gyors, 200m mell, 8x50m gyors variáció (egykaors, kivárásos, csúsztatásos, oldalérintéses), 200m gyors végig 5-ös levegővel.

ÚSZÁS: /~20perc/ H megteheted, akkor a verseny helyszínén. Próbáld ki az úszás helyszínét. Befutás, rajt. Térképezd fel! Az úszás itt már csak átmozgatás.

KERÉKPÁR: /50perc/: könnyű pörgetés, síkon.

FUTÁS: /25perc/ könnyű iramban.

KERÉKPÁR: /20perc/ átmozgatás. Ha tudsz járjad be az úszás helyszínét. Fedezd fel hol lesz a versenyközpont, hogy fog indulni a bringázás…