Budapestman
Budapestman
  • BUDAPESTMAN TRIATLON
    • Technikai értekezlet anyaga
    • Eredmények
    • Beharangozó
    • Rendezvényinfó
    • Programtábla
    • Kiegészítő programok
    • Pálya
    • Árak
    • Pénzdíj
    • Egyéni triatlon
      • Egyéni nevezés
      • Egyéni nevezők listája
    • Váltó triatlon
      • Váltó információk
      • Váltó nevezés
      • Váltó nevezők listája
    • Promo videó
    • HIGH5 SPORTS NUTRITION
    • Versenyszabályzat
    • Expo
  • BudapestRun
    • BudapestRun 10K Rádió 1 futam
      • Eredmények
      • Beharangozó
      • Rendezvényinfó
      • Programtábla
      • Pálya
      • Árak
      • Nevezés
      • Nevezők listája
      • HIGH5 SPORTS NUTRITION
      • Expo
    • BudapestRun Ladies
      • Eredmények
      • Beharangozó
      • Rendezvényinfó
      • Programtábla
      • Pálya
      • Árak
      • Nevezés
      • Nevezők listája
      • HIGH5 SPORTS NUTRITION
      • Expo
    • BudapestRun Junior
      • Beharangozó
      • Programtábla
      • Árak
      • Nevezés
      • HIGH5 SPORTS NUTRITION
      • Expo
  • Készülj!
    • Triatlon egyesületek
    • Előadások
    • Triatlon 90 napos edzésterv
  • KAPCSOLAT
  • HU
    • HU
    • EN
    • DE
Budapestman

Triatlon 90 napos edzésterv

Az alábbi edzéstervet egy átlagos kondicióval rendelkező sportolónak javasoljuk, aki már vízbiztosan tud úszni, tud kerékpározni és kb 60 perc alatt 10 kilométert futni. Amennyiben te más paraméterekkel vágsz neki a felkészülésnek, edzetteb vagy , vagy épp ellenkezőleg egy életmód váltás elején szeretnél belefogni a felkészülésbe javasoljuk, lépj kapcsolatba szakértőnkel, hívd Kis Gyulát +36 30 371 6771 számon vagy mailen a kistricoach@gmail.com címen és kérj egyedi edzéstervet mert a leghatékonybban a személyre szabott edzésterv birtokában lehet felkészülni.


Felkészülés a BudapestMan-re 1-12. hét


 

1. HÉT



HÉTFŐ

KEDD

SZERDA




CSÜTÖRTÖK

PÉNTEK

SZOMBAT


VASÁRNAP


REGGEL/DÉLELŐTT


ÚSZÁS: /~45perc/600m bemelegítés 2x(100m mell/100m hát/100m mell), 200m gyors láb, 4x50m oda egykaros gyors, vissza mell.



ÚSZÁS: /~40perc/ 1200m folyamatos úszás. 100m mell/50m gyors.


Your Text


PIHENŐNAP

DÉLUTÁN/ESTE



FUTÁS: /35perc/ folyamatos futás, alacsony intenzitással

GIMNASZTIKA/ERŐSÍTÉS: /20-30perc/


FUTÁS: /45perc/ folyamatos futás, alacsony intenzitással

KERÉKPÁR: /1óra15perc/ kerékpár, síkon. Figyelj az egyenletes sebességre és a folyamatos tekerésre, minél kevesebb gurulással!


PIHENŐNAP

2. HÉT



HÉTFŐ

KEDD

SZERDA




CSÜTÖRTÖK

PÉNTEK

SZOMBAT


VASÁRNAP


REGGEL/DÉLELŐTT


ÚSZÁS: /~50perc/: 200m bemelegítés, 20x50m gyors technika (4x50m egykaros gyors láb, 4x50m páros karú gyors láb, 4x50m 



ÚSZÁS: /~40perc/1200m folyamatos úszás. Benne minél több méter gyorsban. Pl.: 200m mell/hát-100m gyors…


Your Text

Your Text


PIHENŐNAP

DÉLUTÁN/ESTE



FUTÁS: ebből 30perc egyenletes futás, majd 6db sprint (60m) - 40másodperc séta, végül 5perc könnyű futás

GIMNASZTIKA/ERŐSÍTÉS: /20-30perc/


FUTÁS: folyamatos, egyenletes futás

KERÉKPÁR:  /1óra 30perc/: egyenletes tekerés, síkon. 


PIHENŐNAP

3. HÉT



HÉTFŐ

KEDD

SZERDA




CSÜTÖRTÖK

PÉNTEK

SZOMBAT


VASÁRNAP


REGGEL/DÉLELŐTT


ÚSZÁS: /~55perc/200m bemelegítés, 400m mell/hát, 4x100m (1. gyors láb, 2. egykaros gyors bójával, 3.gyors alkaros bójával ahol az alkar emelés közben súrolja a vízfelszínt, 4. Sima gyors 3-as levegővel), 300m (100m gyors-100m mell-100m hát).



ÚSZÁS: /~45perc/ 1500m folyamatos úszás (200m mell/hát-150m gyors)


Your Text

Your Text


PIHENŐNAP

DÉLUTÁN/ESTE



FUTÁS: /45perc/ ebből 25perc egyenletes futás, majd 5x(1perc lendületesen/1perc könnyen), végül 10perc könnyű futás

GIMNASZTIKA/ERŐSÍTÉS: /20-30perc/


FUTÁS: /1óra/ egyenletes futás, alacsony intenzitással

KERÉKPÁR+FUTÁS: /1óra30perc/ kerékpározás, síkon, alacsony intenzitással, okosan beosztva az erőt, majd /15perc/ futás, könnyen. A két edzés között maximum 15perc telhet el (átöltözés)


PIHENŐNAP

4. HÉT



HÉTFŐ

KEDD

SZERDA




CSÜTÖRTÖK

PÉNTEK

SZOMBAT


VASÁRNAP


REGGEL/DÉLELŐTT


ÚSZÁS: /~30perc/ 400m hátúszás, 400m mellúszás után szaunázás!



PIHENŐNAP

ÚSZÁS: 200m tetszőleges bemelegítés, 4x50m gyors erősebb iramban, sok pihenővel, majd 2perc pihenő. Ezután 800m folyamatos úszás. Próbálj minál többet gyorsban megtenni. Törekedj a minél egyenletesebb iramra! 200m levezetés


Your Text

Your Text


PIHENŐNAP

DÉLUTÁN/ESTE



FUTÁS: könnyű futás

PIHENŐNAP


FUTÁS: /40perc/ könnyű iramban

KERÉKPÁR: /1óra/ könnyű tekerés


PIHENŐNAP

5.HÉT



HÉTFŐ

KEDD

SZERDA




CSÜTÖRTÖK

PÉNTEK

SZOMBAT


VASÁRNAP


REGGEL/DÉLELŐTT


ÚSZÁS: /~50perc/ 200m bemelegítés, 12x100m 4x(1db gyors láb, 1db gyors kar bójával a láb között, 1db vegyes 25m hát - 25m mell - 25m gyors - 25m hát)




ÚSZÁS: /~45perc/ 400m bemelegítés, 4x200m (150m gyors - 50m mell) 100m levezetés.


Your Text

Your Text


PIHENŐNAP

DÉLUTÁN/ESTE



FUTÁS: /45perc/ ebből 25perc egyenletes futás, majd 3x(2perc lendületesen/1perc könnyen), végül 10perc könnyű futás

KERÉKPÁR: /1óra/: dombos terepen


FUTÁS: /1óra/ folyamatos futás, alacsony intenzitással

KERÉKPÁR: /1óra30perc/ kerékpár, síkon. Figyelj az egyenletes sebességre és a folyamatos tekerésre, minél kevesebb gurulással!


PIHENŐNAP

6.HÉT



HÉTFŐ

KEDD

SZERDA




CSÜTÖRTÖK

PÉNTEK

SZOMBAT


VASÁRNAP


REGGEL/DÉLELŐTT


ÚSZÁS: /~55perc/: 300m bemelegítés, 12x50m gyors technika (gyors láb, egykar, csúsztatásos, kivárásos…), 12x100m vegyes (4db hát, 4db mell, 4db gyors), 200m levezetés.




ÚSZÁS: /~40perc/nyíltvizen. Benne gyakorolni: tájékozódás a vízben, vakon úszás, kanyarodás, befutás (rajt), kifutás a partra.


Your Text

Your Text


PIHENŐNAP

DÉLUTÁN/ESTE



FUTÁS: /40perc/: ebből 30perc egyenletes futás, majd 6db sprint (60m) - 40másodperc séta, végül 5perc könnyű futás

KERÉKPÁR: /1óra15perc/: dombos terepen, benne 2 rövidebb (5perces) emelkedő erősebben


FUTÁS:  /1óra 10perc/: folyamatos, egyenletes futás

KERÉKPÁR: /1óra 40perc/: kerékpározás, síkon, alacsony intenzitással, okosan beosztva az erőt, majd /20perc/ futás, könnyen. A két edzés között maximum 15perc telhet el (átöltözés)


PIHENŐNAP

7.HÉT



HÉTFŐ

KEDD

SZERDA




CSÜTÖRTÖK

PÉNTEK

SZOMBAT


VASÁRNAP


REGGEL/DÉLELŐTT


ÚSZÁS: /~55perc/300m bemelegítés, 15x100m végig gyorsban, 20mp pihenővel, 100m levezetés




ÚSZÁS: /~45perc/ nyíltvízen. Benne gyakorolni: tájékozódás a vízben, vakon úszás, kanyarodás, befutás (rajt), kifutás a partra.


Your Text

Your Text


PIHENŐNAP

DÉLUTÁN/ESTE



FUTÁS: /47perc/ ebből 25perc egyenletes futás, majd 4x(2perc lendületesen/1perc könnyen), végül 10perc könnyű futás

KERÉKPÁR: /1óra15perc/: 30perc bemelegítés, síkon, majd 20perc versenyiramban, lehetőleg bekönyökölve,  25perc levezetés


FUTÁS: /1óra15/ egyenletes futás, alacsony intenzitással

KERÉKPÁR+FUTÁS: /2óra/ kerékpározás, síkon, alacsony intenzitással, okosan beosztva az erőt, majd /25perc/ futás, könnyen. A két edzés között maximum 15perc telhet el (átöltözés)


PIHENŐNAP

8. HÉT



HÉTFŐ

KEDD

SZERDA




CSÜTÖRTÖK

PÉNTEK

SZOMBAT


VASÁRNAP


REGGEL/DÉLELŐTT


ÚSZÁS: /~40perc/: 200m tetszőleges bemelegítés, 200m gyors láb, deszkával, majd 12x50m gyors (3x(1db könnyen, 1db közepes



ÚSZÁS: /~45perc/ 200m tetszőleges bemelegítés, 4x50m gyors erősebb iramban, sok pihenővel, majd 2perc pihenő. Ezután 1500m folyamatos úszás. Próbálj minél többet gyorsban megtenni. Törekedj a minél egyenletesebb iramra! 200m levezetés



PIHENŐNAP

DÉLUTÁN/ESTE



FUTÁS: /45perc/: könnyű futás, benne 10x60m sprinttel

KERÉKPÁR: /50perc/: könnyű pörgetés, síkon

FUTÁS: /45perc/ könnyű iramban

KERÉKPÁR: /1óra20perc/ könnyű tekerés


PIHENŐNAP

9. HÉT



HÉTFŐ


KEDD




SZERDA



CSÜTÖRTÖK


PÉNTEK


SZOMBAT


VASÁRNAP


REGGEL/DÉLELŐTT


ÚSZÁS: /~50perc/ 300m tetszőleges bemelegítés, 8x50m gyors iramjáték (25m laza/25 lendületes), 10x100m gyors (kevés pihenővel, egyenletes iramban, 75%-on), 200m levezetés



ÚSZÁS: /~45perc/ nyíltvízen. Benne gyakorolni: tájékozódás a vízben, vakon úszás, kanyarodás, befutás (rajt), kifutás a partra



PIHENŐNAP

DÉLUTÁN/ESTE



FUTÁS: /50perc/ ebből 25perc egyenletes futás, majd 8x(1perc lendületesen/30másodperc könnyen), végül 13perc könnyű futás

KERÉKPÁR: /1óra/: depóedzés. Keress egy nyugodt, zárt helyet, ahol nem zavarnak az autósok. Itt helyezd el a kerékpárodat, mintha depóban lenne. Gyakorld az odafutást, öltözést, bringára pattanást. Előtte melegíts be 20perc pörgetéssel bringán

FUTÁS: /1óra10/ fokozó futás. Az első 35perchez képest legyen gyorsabb a második 35perc!

KERÉKPÁR: /2óra20perc/ kerékpár, síkon. Figyelj az egyenletes  sebességre és a folyamatos tekerésre, minél kevesebb gurulással!


PIHENŐNAP

10.HÉT



HÉTFŐ


KEDD




SZERDA



CSÜTÖRTÖK


PÉNTEK


SZOMBAT


VASÁRNAP


REGGEL/DÉLELŐTT


ÚSZÁS: /~55perc/: 600m tetszőleges úszásnemben, 5x200m gyors úgy, hogy 100 méterenként (25erősebb/50m közepes/25m laza iramban a 400-akon belül). Tenyér-ellenállást NE használj! 200m levezetés.


Your Text

ÚSZÁS: /~40perc/nyíltvizen. Benne gyakorolni: tájékozódás a vízben, vakon úszás, kanyarodás, befutás (rajt), kifutás a partra.



PIHENŐNAP

DÉLUTÁN/ESTE



FUTÁS: /45perc/: ebből 20perc egyenletes futás, majd 10x1perc lendületesen/30másodperc lazán, 10perc levezetés.

KERÉKPÁR: /1óra45perc/: benne 30perc bemelegítés, 2x20perc versenyiramban, lehetőleg könyökölve, közte 10perc laza pörgetéssel, 25perc levezetéssel.

FUTÁS: /1óra 20perc/: fokozó futás. Az első 40perchez képest legyen gyorsabb a második 40perc!

KERÉKPÁR+FUTÁS: /2óra/:kerékpározás, síkon, alacsony intenzitással, okosan beosztva az erőt, majd /30perc/ futás, könnyen. A két edzés között maximum 15perc telhet el (átöltözés)


PIHENŐNAP

11.HÉT



HÉTFŐ


KEDD




SZERDA



CSÜTÖRTÖK


PÉNTEK


SZOMBAT


VASÁRNAP


REGGEL/DÉLELŐTT


ÚSZÁS: /~50perc/ 100m hát-100m mell-100m gyors bemelegítés, 10x25m gyors sprint, közte sok pihenővel, 10x50m gyors (páratlanok erősen, párosok lazán)(szintén sok pihenővel), 200m laza gyors, 10x25m víz alatti mell, tüdőkapacitás, 100m levezetés.


Your Text

ÚSZÁS: /~45perc/ nyíltvízen. Benne gyakorolni: tájékozódás a vízben, vakon úszás, kanyarodás, befutás (rajt), kifutás a partra.



PIHENŐNAP

DÉLUTÁN/ESTE



FUTÁS: /40perc/ ebből 20perc egyenletes futás, majd 6x30mp erősen/1perc nagyon könnyen, 10perc levezetés.

KERÉKPÁR: /1óra15perc/: depóedzés. Keress egy nyugodt, zárt helyet, ahol nem zavarnak az autósok. Itt helyezd el a kerékpárodat, mintha depóban lenne. Gyakorld az odafutást, öltözést, bringára pattanást, majd gyors leszállást és átöltözést futásra. Előtte melegíts be 20perc pörgetéssel bringán.

FUTÁS: /50perc/ egyenletes futás, alacsony intenzitással

KERÉKPÁR+FUTÁS: /1óra30perc/ kerékpározás, síkon, alacsony intenzitással, okosan beosztva az erőt, majd /15perc/ futás, könnyen. A két edzés között maximum 15perc telhet el (átöltözés).


PIHENŐNAP

12.HÉT



HÉTFŐ


KEDD




SZERDA



CSÜTÖRTÖK


PÉNTEK


SZOMBAT


VASÁRNAP


REGGEL/DÉLELŐTT


ÚSZÁS: /~40perc/: 200m gyors, 200m mell, 8x50m gyors variáció (egykaors, kivárásos, csúsztatásos, oldalérintéses), 200m gyors végig 5-ös levegővel.

PIHENŐNAP


ÚSZÁS: /~20perc/ H megteheted, akkor a verseny helyszínén. Próbáld ki az úszás helyszínét. Befutás, rajt. Térképezd fel! Az úszás itt már csak átmozgatás.



BUDAPESTMAN

DÉLUTÁN/ESTE



PIHENŐNAP

KERÉKPÁR: /50perc/: könnyű pörgetés, síkon.

Your Text

FUTÁS: /25perc/ könnyű iramban.

KERÉKPÁR: /20perc/ átmozgatás. Ha tudsz járjad be az úszás helyszínét. Fedezd fel hol lesz a versenyközpont, hogy fog indulni a bringázás…




heti edzésmennyiség: ~ 4 óra 20 perc

heti edzésmennyiség: ~ 4 óra 50 perc

heti edzésmennyiség: ~ 5 óra 30 perc

heti edzésmennyiség: ~ 3 óra 20 perc

heti edzésmennyiség: ~ 5 óra 50 perc

heti edzésmennyiség: ~ 6 óra 20 perc

heti edzésmennyiség: ~ 7 óra 20 perc

heti edzésmennyiség: ~ 5 óra 5 perc

heti edzésmennyiség: ~ 6 óra 55 perc

heti edzésmennyiség: ~ 7 óra 55 perc

heti edzésmennyiség: ~ 6 óra 5 perc

heti edzésmennyiség: ~ 2 óra 35 perc + verseny


© 2017 Minden jog fenntartva. Budapestman
Ezen a weboldalon az üzemeltető süti fájlokat (cookie) használ, az adatvédelmi szabályzat rendelkezései szerint. A süti fájlok a számítógépeden tárolódnak.Elfogadom
Ezen a weboldalon az üzemeltető süti fájlokat (cookie) használ, az adatvédelmi szabályzat rendelkezései szerint. A süti fájlok a számítógépeden tárolódnak.Elfogadom